Aliments intestinaux sains qui soulagent les problèmes digestifs

Constipé? Gonflé? Les stratégies simples à essayer.

Lorsque des problèmes digestifs (constipation, reflux, gaz et ballonnements) surviennent, de nombreuses personnes se tournent vers les médicaments. Mais jeter un œil à votre alimentation en vaut la peine. "De nombreux troubles digestifs sont liés à la nourriture", explique Ilaria St. Florian, MS, diététiste clinicienne à Stamford Health dans le Connecticut. Manger trop peu des bonnes choses ou trop d’aliments qui aggravent votre problème particulier en est souvent la cause. Apporter quelques modifications à votre menu typique peut aider.

Tout le monde peut souffrir de problèmes digestifs, mais ceux-ci peuvent devenir plus fréquents avec l’âge. Les modifications du tractus gastro-intestinal (GI) liées à l’âge, la diminution de l’appétit et de la soif ainsi que les difficultés à mâcher peuvent paralyser le processus de digestion. Évidemment, tout changement alarmant ou chronique dans la digestion justifie un appel à votre médecin, mais quelques ajustements simples peuvent aider à atténuer, et peut-être à prévenir, des problèmes occasionnels.

La meilleure façon d'identifier la cause de votre détresse est de tenir un journal alimentaire (et cela facilitera grandement le travail de votre médecin si vous vous présentez avec un journal alimentaire). "Même un simple journal alimentaire de cinq jours, notant les heures de repas, les aliments consommés et les symptômes, peut vous aider à commencer à identifier les aliments déclencheurs, qui sont très individuels", explique St. Florian. Voici comment résoudre quelques-uns des problèmes gastro-intestinaux les plus courants liés aux aliments sains pour l’intestin.

L'irrégularité n'est pas une évidence avec l'âge, mais les personnes de plus de 65 ans souffrent de constipation environ deux fois plus souvent que les personnes plus jeunes, selon une étude publiée en 2019 dans la Revue canadienne de gastroentérologie et d'hépatologie. En plus d'être inconfortable et frustrante en soi, la constipation peut déclencher un effet domino d'autres troubles digestifs, notamment des gaz et des ballonnements, il est donc important d'y remédier, explique St. Florian.

La solution alimentaire : Un apport adéquat en fibres et une bonne hydratation sont essentiels pour prévenir la constipation (ainsi que les gaz et les ballonnements qui peuvent en découler). Les hommes et les femmes de plus de 50 ans devraient viser respectivement 30 grammes et 21 grammes de fibres par jour. Recherchez en particulier les aliments contenant des fibres insolubles, explique Melissa Phillips, MS, diététiste au centre de santé digestive du système de santé de l'Université du Wisconsin à Madison. "C'est le balai qui balaie tout dans les intestins", dit-elle. Les légumes-feuilles, les fruits et légumes avec une peau comestible, les fruits secs, les noix, les grains entiers, les haricots et le maïs soufflé sont de bonnes sources de fibres insolubles. (La difficulté à mâcher peut rendre difficile la consommation d’aliments riches en fibres. Si vous avez ce problème, parlez-en à votre dentiste.)

Lorsque vous augmentez votre consommation de fibres, augmentez également votre consommation de liquides. Il aide à gonfler et à ramollir les selles, facilitant ainsi leur passage dans le système. Visez un minimum de 1,5 litre par jour (6,5 tasses), selon l'Académie de nutrition et de diététique.

Bon à savoir: "Je dis aux patients que lorsque votre corps bouge, votre côlon bouge", explique Bharati Kochar, MD, gastro-entérologue et professeur adjoint de médecine à la Harvard Medical School de Boston. Visez au moins 30 minutes d’activité physique par jour.

Cette sensation de brûlure inconfortable peut être plus fréquente avec l’âge, en raison de l’affaiblissement des muscles du sphincter qui séparent l’estomac de l’œsophage (permettant au contenu acide de l’estomac de remonter), d’une salivation réduite et d’autres facteurs. Les personnes âgées souffrant de reflux chronique ont un risque plus élevé de développer un reflux gastro-œsophagien, ou RGO.

La solution alimentaire : Aliments frits, gras et épicés ; alcool; café; et la menthe poivrée sont les principaux déclencheurs du reflux. Une étude de 2020 dans la revue Clinical Gastroenterology and Hepatology a révélé que le remplacement de deux portions quotidiennes de café, de thé ou de soda par de l'eau contribuait à réduire les symptômes de reflux de 4 à 8 %. Au lieu d’aliments frits ou gras, ajoutez des aliments riches en fibres, ce qui peut contribuer à augmenter la satiété et à réduire l’envie de manger de la malbouffe. Si les aliments acides comme les agrumes et les tomates vous dérangent, choisissez des fruits et légumes moins acides, comme les pommes, la pastèque et les concombres. Mâcher de la gomme sans sucre après les repas peut aider. Il déclenche la production de salive, qui aide à neutraliser l’acide et à l’éliminer de l’œsophage.