Yoga pour les douleurs au genou : 10 poses de yoga pour soulager les douleurs au genou

Que vous soyez un athlète en convalescence, un employé de bureau confronté aux tensions de la vie sédentaire ou quelqu'un cherchant à soulager des douleurs liées à l'âge, le yoga offre une manière douce et à faible impact d'améliorer la force et la mobilité, ce qui peut aider à réduire la douleur. .

"Pratiquer le yoga de manière cohérente peut aider à augmenter la flexibilité musculaire, ce qui soulage les tensions et les tensions au niveau des articulations", a déclaré Patrick Franco, RYT-500, directeur et entraîneur principal de YogaRenew 200-Hour Teacher Training, à LIVESTRONG.com.

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"Et de nombreuses poses debout sollicitent les muscles des jambes (quadriceps, ischio-jambiers et muscles des mollets)", dit-il. "Cet engagement musculaire aide à stabiliser l'articulation du genou, ce qui fournit un soutien et réduit la tension sur le genou."

Mais toutes les poses de yoga ne sont pas bénéfiques pour les personnes souffrant de douleurs au genou, surtout si la douleur est due à une blessure. Ci-dessous, Franco partage les types de poses qui peuvent être les plus utiles, ainsi que celles à éviter ou à modifier.

"Pratiquer le yoga avec des douleurs au genou demande de la patience et de la prudence pour éviter d'aggraver le problème et de ne pas causer plus de mal que de bien", explique Franco.

"Il est donc essentiel de consulter un professionnel de santé avant de commencer une pratique de yoga, surtout si vous avez une blessure."

Si vous débutez dans le yoga – ou si vous y revenez après un certain temps libre – il est important de vous familiariser avec les choses.

"Comme pour toute nouvelle activité physique, commencez lentement, permettant à votre corps de s'acclimater aux nouveaux mouvements", explique Franco. "Il est plus important d'être constant que d'aller vite."

Commencez par les 10 poses de yoga ci-dessous, divisées en trois catégories différentes, accompagnées de modifications.

"Optez pour des poses de yoga douces pour les genoux et modifiez d'autres poses à l'aide d'accessoires", explique Franco.

"La pratique des poses debout développe la force, la stabilité et la flexibilité dans tout le bas du corps, y compris les pieds, les chevilles, les mollets, les genoux, les quadriceps et les ischio-jambiers", explique Franco.

Si l’équilibre dans cette pose est difficile, placer les orteils de votre pied droit au-dessus d’un bloc peut vous aider.

"Les poses assises soulagent les jambes en s'entraînant sur une chaise ou sur le sol", explique Franco. "Ce sont des poses idéales pour améliorer la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale et du bas du corps."

Vous pouvez également effectuer cette pose assis sur une chaise : placez vos pieds sur le sol, les semelles jointes et le genou plié et pointé vers l'extérieur.

"S'allonger sur le dos apaise le système nerveux", explique Franco. "De plus, ces poses améliorent la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale et du bas du corps sans trop d'effort."

Les poses qui nécessitent de plier profondément le genou peuvent provoquer une tension excessive sur les muscles et les ligaments qui soutiennent l'articulation, surtout s'ils sont déjà tendus. Il est donc préférable d'éviter (ou de modifier) des poses comme :

L'articulation du genou est censée se plier vers l'avant et vers l'arrière et toute pression latérale sur le genou pourrait provoquer des douleurs ou des blessures supplémentaires. Évitez ou ajoutez des accessoires à :

Si vous ressentez une douleur, un inconfort et/ou une inflammation au genou derrière et autour de la rotule, les poses qui placent la rotule sur le sol peuvent exacerber la zone blessée. Ces poses incluent :

N'ayez pas peur de saisir un bloc, une couverture, un oreiller, un traversin ou une sangle. "Les accessoires de yoga ont été développés spécifiquement pour rendre les poses de yoga plus accessibles aux personnes de tous types de corps, de tous âges et de toutes blessures", explique Franco. Utiliser des accessoires de yoga pour modifier votre pratique est l’un des meilleurs moyens de prévenir les blessures.

La façon dont vous positionnez votre corps peut aider à répartir votre poids plus uniformément, ce qui réduit le stress sur les genoux et vous laisse une sensation de légèreté et d'espace, dit-il.

Soyez attentif à tout mouvement ou pose qui provoque une douleur ou un inconfort. "Si le maintien de certaines postures provoque de la douleur, modifiez-les ou sautez-les", explique Franco.